月事骄傲 | 《心理健康“红绿灯”》工作坊内容回顾
主讲人：香港大学精神医学系 在读研究硕士 Tiffany
助教：李根根
文字编辑：Tiffany 李根根
视觉编辑：Alex
月事骄傲线上系列工作坊第一期“心理健康红绿灯”于2月28日举行，主要内容从科普心理健康开始，为大家解释疫情情况下人们心理健康可能出现的问题，并用互动的方式教大家如何自主调整负面情绪，之后又以角色扮演的形式向大家展示了如何帮助他人，最后对小伙伴们提出的原生家庭、执行力的问题进行了解答。
本篇文章为大家带来了此次工作坊的内容回顾，让我们一起来看看吧。
心理健康是什么
当我们在说“心理健康”的时候，我们在说什么呢？
很多时候，我们也许会有一个下意识的直觉，“健康”就是完全没有疾病的意思，“心理健康”就是完全没有心理障碍的意思。我想邀请大家和我一起想想我们的身体健康。李松蔚在他的文章《像健康人一样生病》里写道，很多人步入老年后，回忆自己年轻的时候，觉得那时自己身体可棒了——可是棒归棒，正常的伤风感冒每个人都会有，所以，“健康”更像是从宏观尺度来看的一种动态平衡，我们会感冒、但是我们也会愈合。
同样地，“心理健康”和“心理不健康”并不是二元对立、非黑即白的，相反，我们“心理健康”的程度更像是一条连续的轴线，我们有时偏向健康、有时偏向不健康，今天好一些、明天差一些，其实这些都是非常正常的。
心理健康像一条连续的轴线
世界卫生组织(WHO)认为，“心理健康”不仅仅是没有心理障碍，它更被定义为一种幸福的状态——一个人能够实现他/她的潜能、能够应对生活中的压力、能够有效地工作并且从在工作中获得满足感、也能够为他/她所处的社区做出积极的贡献。简单来说，“健康”是一个人在生理、心理、社交三方面的和谐安宁的状态。
新冠疫情背景下的心理健康调查
自从2020年初疫情爆发，这一年多的时间来，我们不难意识到自己和身边人的情绪都多多少少受到了疫情的影响。针对这一话题，也有不少心理学研究工作者作出了回应、开展了相关的调研和统计（Luo，2020；Xiong，2020）。
疫情期间，人们很容易被各种负面情绪困扰，它们包括但不仅限于：焦虑情绪、抑郁情绪、悲伤苦恼情绪、压力情绪、失眠问题、创伤情绪。
另外，研究发现，年轻人、学生群体、失业状态、较低社会经济状况、社会孤立和孤独感、较长时间阅读新冠新闻、较高患新冠风险、过往生理心理病史、当下患有慢性病或出现生理疾病表征、感受到无力自我保护、或者是倾向于用消极负面的方法应对问题，都可能让人更加容易被负面情绪影响；
而与此相反地，获得亲人的支持、所处地区拥有较好的医疗资源或者疫情防御管理系统、接触可靠的医疗信息资讯，采取有效措施预防新冠，用积极正确的方法面对困难，则可以帮助我们更好地抵抗这些负面情绪。
常见心理状况
抑郁症、焦虑症和创伤后压力症是三种十分常见的心理障碍（APA，2013）。
抑郁症最主要的表征是产生低落情绪、对生活中的事件失去兴趣；焦虑症会给我们带来过度的害怕、紧张和担忧；而创伤后压力症主要是形容在经历过重大事故之后经历的超出正常范围的压力反应。它们都会给个体造成一系列的身心困扰、干扰他们的工作能力和日常生活。
当然，由于这三者在人群中相对普遍，相关的心理学和医学研究也比较丰富。它们三者均可以通过药物和非药物的手段进行治疗，而积极配合治疗往往可以帮助受影响的个体达到较为理想的康复程度。我们应该用更加平和的心态去对待包括抑郁症、焦虑症和创伤后压力症在内的各种心理障碍。
说到疫情背景下的负面情绪，一个值得讨论的话题是，这些负面情绪是否是绝对“不好”的吗？或者，让我们拿焦虑为例，疫情引发的焦虑，有可能是“有用”的吗？
疫情引发的焦虑，有可能是“有用”的吗？
其实，从人类进化的角度来看，各种负面情绪都是有其存在的意义。对于史前社会我们人类的祖先，焦虑情绪的价值便在于提醒他们警惕当下环境、远离危险源、做出保护自己的行为。
在疫情刚刚爆发的当口，我们对于新冠病毒这样陌生的事物不甚了解，它对人类的生命和健康带来的威胁让我们体会到深深的不安和不确定，所以在疫情期间会出现健康焦虑（Health Anxiety; Asmundson & Taylor, 2020）和死亡焦虑（Death Anxiety; Menzies & Menzies, 2020），是十分好理解的。
有一些心理学家指出，在疫情爆发的早期，要是没有适度的健康焦虑，市民可能并不会严肃对待疫情、或是采取官方医疗机构的建议做好防疫工作，而从社会角度来说，这可以埋下一定的隐患（Asmundson & Taylor, 2020）。
当然，如果焦虑的情绪超出一定的范围，例如因为对于病毒的过分害怕而产生了临床范围的焦虑症症状，就会为人们带来相当严重的困扰。而也正是这个原因，本身就受到临床焦虑症（如社交恐惧症、强迫症）困扰的人们，在疫情的背景下，处境也会比普通人更加艰难。
但是，不论是经历普通的焦虑情绪、亦或是临床心理障碍，都希望大家对自己保持一定的乐观的心态，经过时间和我们自身的努力，我们的内心最终会展现出它强大的愈合能力。如下图所示，在经历重大创伤事故之后，短期内近乎所有人都会出现压力反应，这是相当正常的结果，但是随着时间的流逝，对于他们之中的大部分人而言，心理水平都会逐渐恢复到原有水平、甚至很多人会因为创伤事故而经历成长，这就是所谓的心理韧性。
疫情无疑对于我们所有人而言都是很大的挑战，但是希望大家相信，它终将过去、而我们也终将更加坚强。
我们可以运用第四部分的自助工具包帮助自己判断自我状态，合理调整负面情绪对我们的影响、照顾好自己的心理健康。
面对灾难人们的心理恢复图（Williams & Alexander，2009）
自助工具包
自我评估
我们可以根据比较权威的量表测试我们的心理状态，但是需要注意的是量表结果只是一种参考，并不是诊断。（例如，你通过PHQ-9量表测试出自己抑郁倾向严重，这意味着你可能当下受到抑郁情绪的困扰，需要及时调整、以及在必要的时候向外求助，但是是否患有抑郁症，必须去专业的医院进行确诊，切勿自我诊断、或为身边人士下诊断。）
推荐自测问卷
自我照顾
机构间常设委员会（IASC，2020）编纂的《社会心理支持的基础技能：COVID-19疫情应对人员指南手册》中提及，“在应对新冠疫情的工作当中，照顾自己与工作团队，并非是奢望，而是一份责任。”照顾好自己的身心健康，我们才有足够多的燃料支持我们走得更远、也给身边的人们带去关怀。这不仅仅对于一线工作人员适用，也适用于受到疫情影响的每一个我们。
我们可以通过这几个方法照顾自己的消极情绪，例如：
维持每日饮食均衡、充足睡眠和运动；
建立日常常规并坚持遵守，以获取掌控感；
尝试每天做喜欢的活动、或者是有意义的事情（例如：试着完成香港红十字会的《14天健康日记》）；
每天花五分钟和家人，朋友倾诉感受；
控制接收疫情信息的时长，以缓解长时间面对媒体咨询的疲惫感；
绘制控制圈，在我们可以掌控的事情上尽力做好、而对于不受我们控制的事物予以接纳并原谅自己；
做一些放松的活动（例如：肌肉放松法、伸展、瑜伽、舞蹈等）。本期文末的工作坊视频中大家有尝试肌肉放松法，大家可以在视频中找找看并尝试一下哦~
《14天健康日记》
来源：香港红十字会（HKRC）
绘制控制圈
来源：机构间常设委员会（IASC，2020）
对外求助
如果觉得自己无法应对，向外求助也是一个不错的方式，我们整理了一些对外求助途径。
对外求助途径
情绪扶持与情绪急救
你是否有过类似的体会：家人、朋友、或者一位身边的人士因为这次疫情而受到压力冲击，经历心理困扰或是心理危机，我们很想要帮助他们，却不知道应该怎么做。
其实，我们可以做的，比我们想象得要多。
以下内容来源于香港红十字会（HKRC）以及机构间常设委员会（IASC，2020）。
在我们成功照顾好自己的情绪之后，如果尚有余力，我们可以借用情绪扶持和情绪急救的一些小技巧，给他人带来慰藉。情绪扶持和急救的重点在于聆听、接纳、引导、和支持，而不是说服、训示、教导、改造。我们通过观察对方的需求、倾听对方的叙述、为对方提供社会联结，帮助对方减少情绪困扰、促进面对逆境时的应对能力。
为了更好地解释情绪扶持和情绪急救的理念，我们在工作坊中进行了一次角色扮演游戏，叫“斑马有点不开心”。在这个互动活动中，斑马扮演了一名因为疫情关系而留在家中远程上课的留学生，我们邀请参与者扮演一名倾听开导者。通过这个角色扮演类游戏，斑马分享道，她觉得她的烦恼有被对方真切地听到。
简单来说，在身边人士经历心理危机的时候，我们可以尝试以下步骤：
首先，我们要确保自己的安全、保持冷静；
在对方知道我们的身份并且建立起一定的信任之后，我们可以为他人提供实质的慰问（例如：安静放松的场所、保暖的衣物毛毯等）、以及清楚可靠的事实性讯息；
在情绪扶持和情绪急救中，最重要的元素之一便是专注的、非批判性的倾听。在适当的场合，我们可以重复对方提供的信息或者一两个关键词、亦或者用一些积极的带有鼓励性意味的短语（“嗯”、“这样呀”），我们可以针对不明白的地方进行提问、以便更好地理解对方想表述的意思和对方的处境，并且在对方叙述完之后我们可以用自己的话语为对方的叙述进行简短的总结。这些小技巧都可以帮助我们告诉对方，我们的确有在认真听。
除此以外，在倾听的过程中，共情也是相当重要的一个元素。共情的过程要求我们关注对方的情绪，并且承认，无论对方有什么样的感受，这对于他们而言都是相当真实的，所以我们要避免陷入对于对方的批判、或者过度地为对方提供个人建议。
最后，纯粹的对于当事人的陪伴也有很深刻的价值。不论是对方暂时没有准备好对我们倾诉、又或者是对方在倾诉的过程中陷入沉默，单纯的我们在他身侧，有的时候，也已经足够。通过语言和非语言的技巧，我们可以帮助对方重新获得因为危机而减少的主导权、让他重新意识到自身具备的力量。当然，如果我们感到自己的能力有限，转介专业人士也是我们能提供的帮助之一，因为向专业人士求助这一决定，也需要足够的勇气。
Q&A提问环节
01
提问者
原生家庭的“PUA”问题：我自己的家长对很多观念的理解与自己的理解不同，并且他们想把自己的观点强加于我的身上，这让我感到难受和困惑。
Tiffany
如果我的理解没有错的话，你提出的主要问题是，在面对家庭的困境、父母对自己不理解的这个状况下，我们该怎么办呢？是吗？
提问者
对，就是家长由于自身的成长环境和时代原因，总认为自己的经验更丰富，然后把自己的想法强加在孩子身上。
Tiffany
嗯，这是一个很难但是很有意义的话题，原生家庭带来的矛盾和创伤其实也是一个很复杂的问题，我们先解释一下“PUA”，（斑马解释）简单来说就是精神方面的操控。
Tiffany
父母那一代和我们这一代因为价值观的冲突，所以会对（家庭控制）这个问题产生非常不同的看法。我也有听过其他人跟我讲述父母对于他们的控制。这些例子并不一定是非常极端的例子，但是父母可能会说的一些话语包括，“我是你的父母，我说的你一定要听啊”等等。在我看来，家庭对一个人的成长和性格的塑造的影响是非常大的，在这样一个家庭环境成长起来真的是一件非常辛苦的事情。如果说你是在这样一个环境中、经受这样的压力真的是非常不容易的，真的辛苦了。
回到你提出的问题，我们在这样的困境里，可以怎么做呢？当然，如果条件允许的话，我们可以努力跟他们做一个沟通。但是，并非所有的父母都能听得进去，毕竟父母比我们的年纪大很多，他们的价值观已经形成了，所以要求他们改变也是一件挺难的事情。如果没有办法让他们的价值观形成改变呢，我认为最理想的情况是，希望他们能够接纳这样的一个事实，即我们每一个人是会有一些不同的价值观的。
那如果他们还是无法接受呢，我想，我们只能接受我们的能力是有限的，有些事情不在我们的控制范围之内、有些事情未必如我们预期的轨迹发展，我们努力了，但是父母很难改变——我们要接纳我们父母的样子，我们也要接纳自己，我们未必要为了迎合父母而改变自己，而与此相对应地，我们也需要尝试理解我们没有办法要求父母改变。我们需要自我和解。
推荐书籍：《被讨厌的勇气》、《煤气灯效应》
02
提问者
执行力太低，有科学的改善方法吗？
Tiffany
其实，我并不是执行力这个方面的专家，但是会有一些小小的想法分享给大家。
我看过一本书叫做《Tiny Habits》，这是美国斯坦福大学一个研究行为转变的心理学家写的畅销书。他观测到，有的时候我们会给自己定一些目标，比如新年计划，但是实际开始执行的时候就容易“两天打鱼三天晒网”了。那我们到底要怎么做，才能真正达成这些目标呢？
Tiffany
他认为，我们不应该从一些宏伟的大目标做起，而是应该从“小”做起。如果我们想在日常中加入一个习惯，例如多做运动，我们不应该强迫自己从明天开始每天去健身房健身半个小时，因为这对我们的日常来说是一个大改动，我们可能还不太习惯，在这个情况下我们就不太容易坚持。所以，与此相反地，我们可以先从一个五分钟的运动开始，比如简单的伸展活动，这个运动不痛不痒，更容易坚持。
第二点是，这五分钟放在什么时候，也是十分重要的。我们要想想我们的日常计划里什么时候插得进这五分钟，不会因为加了这额外的五分钟而造成了极大的不便。最后，这小小的坚持会给我们带来一些小小的“真香”反馈，会促进我们更加坚持。（作者很幽默地分享了一个自身的例子，他说他会在上完洗手间之后进行简单的俯卧撑练习。）
这只是行为改变的一个小例子，虽然它未必与执行力完全等同，但是还是想把它提出来，也许会给大家带来一些启发。
推荐书籍：《Tiny Habits》
最后大家一起合一张影吧~
感谢当天参与到工作坊活动的所有小伙伴！
工作坊录屏视频
在询问参与者意见后，小编已对部分片段(Q&A环节)进行删减，保护参与者隐私 :)
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